Deine ultimative Einkaufsliste für eine Woche

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Ganz gleich, ob du lieber online oder im Laden einkaufst, das Erstellen einer Standard-Einkaufsliste macht es dir auf jeden Fall leichter. So hast du nicht nur immer alle Lebensmittel zur Hand, die du tagtäglich brauchst, sondern kannst auch beim Einkaufen Geld sparen. Außerdem spart dir das Einkaufen mit einer Einkaufsliste Zeit.

In diesem Ratgeber geben wir dir wertvolle Tipps, wie du dir mit einer wöchentlichen Einkaufsliste das Leben etwas leichter machen kannst.

Erstelle einen Speiseplan für deine Einkaufsliste für eine Woche

Mithilfe eines wöchentlichen Speiseplans kannst du deine Einkaufslisten am einfachsten strukturieren. So kaufst du alles, was du für deine Mahlzeiten und Snacks über die Woche hinweg benötigst. So erstellst du einen Speiseplan für deine Lebensmittel-Einkaufsliste:

• Schreibe deinen Speiseplan auf. Wenn du deinen Speiseplan aufschreibst, dann kannst du dich leichter an ihn halten. Ein paar Ideen, die in deinem Kopf herumschwirren, kannst du schnell wieder vergessen. Auf diese Weise kannst du gezielter und unkomplizierter einkaufen. Außerdem kaufst du so nur das, was du wirklich brauchst und machst damit deinen Haushalt nachhaltiger.
• Lass deine Kinder teilhaben. Falls du das Essen für die ganze Familie planst, dann beziehe jedes Mitglied in die Essensplanung mit ein. Auf diese Weise können alle ihre Vorlieben mit einbringen und du hast am Ende weniger Abfall durch Mahlzeiten, die keiner essen will.
• Plane Gerichte, die du in großen Mengen kochen kannst. Wenn du Gerichte in großen Mengen kochst, kannst du sie im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren und an einem weiteren Tag einplanen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.
• Schreibe alle Zutaten auf. Schreibe alle benötigten Zutaten für jedes Gericht deines wöchentlichen Speiseplanes auf. So weißt du ganz genau, wonach du im Laden suchen musst.
• Kontrolliere, was du bereits zuhause hast. Wahrscheinlich hast du schon ein paar der Zutaten, die du benötigst, zuhause. Kontrolliere erst deine Küchenschränke, bevor du einkaufen gehst.

Gestalte deine Lebensmittel-Einkaufsliste mit Fokus auf ausgewogener Ernährung

 Gesund zu essen ist nicht nur wichtig für alle Kinder und Erwachsene in deinem Haushalt, sondern auch, um die Umwelt zu schonen.¹ Hier ein paar Tipps für eine gesunde Ernährungs-Einkaufsliste:

• Obst und Gemüse. Viel und bunt sollte es sein. Idealerweise solltest du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
• Hülsenfrüchte und Nüsse. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und liefern lebensnotwendige Fettsäuren. Versuche, mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte zu essen und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
• Vollkornprodukte. Greife bei Brot, Reis, Nudeln und Mehl am besten zu der Vollkornvariante. Sie hält dich nicht nur länger satt, sondern ist durch ihren erhöhten Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen gesünder als ein Produkt aus Weißmehl.
• Milch- und Milchprodukte. Am besten täglich verzehren. Sie liefern Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 sowie Jod und unterstützen die Knochengesundheit.
• Fisch. Idealerweise steht Fisch ein- bis zweimal die Woche auf deinem Speiseplan. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3 Fettsäuren, während Salzwasserfische wie Kabeljau oder Seelachs Jod enthalten.
• Fleisch. Fleisch liefert jede Menge Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit und viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Selen, Zink und B-Vitamine. Allerdings solltest du davon nicht zu viel verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300 Gramm pro Woche. Denn zu viel Fleisch und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Außerdem belastet die Produktion von Fleisch(waren) die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln.¹
• Süßigkeiten, salzige Snacks und fettiges Essen. Hier gilt: So wenig wie möglich konsumieren. Danke daran, dass viele Lebensmittel wie Fastfood, Fertigprodukte, Gebäck und Wurst versteckten Zucker, Salz und ungesunde Fette enthalten. Ein erhöhter Konsum davon steigert das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Behalte die oben genannten Dinge im Hinterkopf, wenn du deine Standard-Einkaufsliste erstellst. Sollte deine Liste jede Woche ähnlich aussehen, kannst du dir auch eine Einkaufsliste zum Ausdrucken erstellen. Diese musst du dann nur um ein paar variierende Produkte erweitern.

Kontrolliere, welche Lebensmittel du bereits zuhause hast

Jetzt, da du weißt, was du über die Woche hinweg essen wirst, ist es Zeit, deine Einkaufsliste für eine Woche aufzuschreiben. Aus verschiedenen Gründen solltest du kontrollieren, was du bereits im Kühlschrank, Gefrierfach und deinen Lebensmittelschränken hast, bevor du deine Lebensmittel-Einkaufsliste schreibst:

• Mit einer kurzen Bestandsabfrage kannst du Zeit und Mühe sowie Geld sparen bei Lebensmitteln.
• Wenn du deine Schränke vor dem Einkaufen genau kontrollierst, stellst du sicher, nichts Wichtiges auf deiner wöchentlichen Einkaufsliste zu vergessen.
• Auf diese Weise verringerst du Lebensmittelabfälle und kannst vielleicht auch noch Reste verwenden.
• Halte dich beim Einkaufen an deine Einkaufsliste, denn so kaufst du nur das, was du wirklich brauchst.
• Beim vorherigen Kontrollieren deiner Küchenschränke siehst du auch, welche Nichtlebensmittel du benötigst. Brauchst du noch Waschmittel, Toilettenpapier, Seife oder Küchentücher, wie das Zewa Wisch&Weg Original?

Lege dein Budget für deine Wochen-Einkaufsliste fest

Beim Erstellen deiner Einkaufsliste ist es nicht nur wichtig, dass du alles bekommst, was du brauchst, sondern auch, dass du dein Budget nicht übersteigst. Hier ein paar Tipps, die dir helfen, nicht zu viel auszugeben und beim Einkaufen von Lebensmitteln Geld zu sparen:

• Setze dein Budget fest. Ziehe deine festen Ausgaben von deinem Gehalt ab und errechne ein angemessenes Budget für deinen wöchentlichen Einkauf.
• Halte dich an das Budget. Unsere oben genannten Tipps, wie das Erstellen eines Speiseplanes, helfen dir dabei, nicht mehr auszugeben, als nötig ist.
• Vermeide es, auswärts zu essen oder Essen zu bestellen, sofern du dies nicht in dein Budget eingeplant hast. Sonst gibst du mehr aus, als geplant und hast am Ende eventuell Lebensmittelabfälle, falls du einen Speiseplan verwendest.
• Es ist immer gut, für ein paar unvorhersehbare Fälle einzuplanen – in den kommenden Wochen kannst du die Finanzen, wenn nötig, ausgleichen.
• Nutze Gutscheine und Treueprogramme in deinem Supermarkt. Bei manchen Supermärkten kannst du deine gesammelten Punkte für tolle Familienaktivitäten oder andere Vergünstigungen einlösen, was dir auch in anderen Bereichen deines Lebens Geld einsparen kann.

Jetzt weißt du alles über eine organisierte Einkaufsliste. Woche für Woche kannst du nun genau planen, was bei dir auf den Tisch kommt. Lerne auch, wie du Fleisch, Gemüse und Brot einfrieren und sicher auftauen kannst, damit du im alltäglichen Leben Geld sparen und Abfall reduzieren kannst. Mit diesen Tipps ist clever einkaufen ganz einfach. Setze sie in die Tat um; so erleichterst du dir nicht nur das Leben, sondern sparst dabei auch noch ein wenig Geld.

Quellen:

¹ Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, Deutsche Gesellschaft fur Ernährung e.V.