Správné držení těla: 5 domácích cviků na záda 

Koukání do telefonu nebo na televizi, práce na počítači… dnešní život zahrnuje spoustu času stráveného před obrazovkou. To může vést k nesprávnému držení těla a bolestem krčních svalů. Naštěstí existují cviky pro správné držení těla, které vám pomohou napětí uvolnit. Následující cvičení na správné držení těla vám pomohou od bolesti. Vyzkoušejte si naše cviky na záda, doma je k tomu ideální příležitost. Nezapomeňte se vždy ujistit, že znáte své možnosti, a promluvte si se svým doktorem v případě jakýchkoliv zdravotních problémů.  

 

Proč je posilování důležité pro správné držení těla? 

 

Všichni víme, že správné držení těla je důležité, ale proč? Správné držení těla nás udržuje v rovnováze, pomáhá nám správně cvičit tak, abychom maximálně omezili možnost zranění a pomáhá i nabírat svaly. Navíc dobrá forma může být prospěšná prakticky u všech sportů, jaké si jen lze představit. A i když nejste sportovec, vždy se vyplatí mít dobré držení těla. 

 

Zde je pět cviků, které pomohou ke správnému držení těla: 

 

1. Správné držení těla – cviky: Pozice dítěte 

Jedno z nejlepších cvičení na zlepšení správného postoje se inspiruje jógou; to však neznamená, že se musíte ohýbat do složitých poloh, abyste ulevili svalovému napětí. Tento cvik je skvělý, pokud vás trápí kulatá záda anebo bolesti v horní části zad. Přesně tyto potíže vám způsobuje neustále psaní na klávesnici. Tady se dozvíte, jak na to:  

1. Klekněte si na kolena a holeně opřete o zem. 
2. Dejte ruce před sebe, čímž dosáhnete příjemného protažení v horní části zad a ramen.  
3. Natáhněte ruce a posuňte spodní část zad směrem k patám. 
4. Položte hlavu na podlahu a držte po dobu 30 sekund, opakujte dle libosti. 

2. Cviky na bolavá záda: Protažení prsních svalů 

V případě kulatých zad je nutné se zaměřit na to, jak  rozhýbat stažené hrudní svaly.  Uvolnění hrudního koše a protažení  prsních svalů jsou proto jedněmi z nejdůležitějších cviků na rovná záda. Je to snadné: 

1. Postavte se do otevřených dveří s rukama, předloktím a lokty položenými na rámu v pravém úhlu. 
2. Trochu pokročte dopředu tak, aby váš hrudník šel mírně před paže, až pocítíte jemné protažení. 
3. Stejně jako u všech cviků na vadné držení těla byste měli i u cviků na bolesti zad začít jemným protažením a intenzitu zvyšovat postupně. Do ničeho se nenuťte, jen byste zbytečně skončili s namoženými svaly.
4. Vydržte v pozici zhruba 15 sekund a poté opakujte dvakrát až třikrát.

3. Cviky pro správné držení těla: Protažení krku 

Pokud jde o cviky na správné držení těla, je krk velmi důležitou oblastí. Bolest, ať už náhlá nebo setrvalá, i ztuhlost se dříve nebo později dostanou i ke krčním svalům. Následující cvičení vám opravdu pomůže. Uvolněte jakékoli napětí a vyzkoušejte tyto dva cviky na protažení krku: 

1. Posaďte se vzpřímeně a položte jednu ruku spodem na opačnou tvář. (Levou ruku na pravou tvář a při opakovaném cvičení pravou ruku na levou tvář.) 
2. Rukou jemně nakloňte hlavu do strany tak, abyste prohloubili protažení. Držte několik vteřin tak dlouho, jak je to pohodlné, pak opakujte na druhé straně.  
3. Při druhém cviku se opět posaďte vzpřímeně a jen otočte hlavu, abyste se dívali na jednu stranu. V této pozici se zastavte, chvilku v ní setrvejte, pak otočte hlavu zpět a udělejte totéž na druhou stranu.
4. Tyto cviky opakujte až desetkrát. 

4. Pozice kočky a krávy 

Další cvik je opět inspirovaný jógou, konkrétně vám představíme známou pozici kočky a krávy. Tento cvik na správné držení těla je skvělý pro páteř, krk a ramena: 

1. Začněte v poloze na čtyřech, s pažemi nataženými přímo pod rameny.  
2. Prohněte záda do oblouku od spodní části až ke krku, zakloňte hlavu a dívejte se nahoru. 
3. Krátce v této pozici setrvejte a poté proces obraťte, zakulaťte páteř a zastrčte bradu.  
4. Opakujte až desetkrát a užijte si úlevu a uvolnění páteře. 

5. Hýbejte se! 

No a nakonec, to nejjednodušší cvičení na správné držení těla… Nezůstávejte moc dlouho v jedné pozici! Tělo k tomu není uzpůsobené, takže i pár jednoduchých opatření, včetně  pravidelného pohybu, může hrát zásadní roli. Těmito cviky zlepšíte mobilitu v bocích, protáhnete nohy a pročistíte si hlavu. Vyzkoušejte následující tipy, které Vám pomůžou protahovat vaše tělo častěji: 

• Pravidelně vstávejte ze židle. Změna polohy může opravdu pomoci. 
• Postavte se a natáhněte paže k obloze. 
• Provádějte jakoukoliv fyzickou aktivitu. Skoky, kliky, přeskoky, výpady ... nebo třeba vyzkoušejte výzvu s toaletním papírem. Cokoli, co vás rozhýbe a na pár minut vám rozpumpuje krev. 
• Zhluboka se nadechněte. Čím více jsme shrbení, tím těžší je plně otevřít plíce, což může vést k napětí. Pravidelně vstávejte a pětkrát až desetkrát se zhluboka nadechněte, abyste zvýšili průtok krve a uvolnili napětí. Cvičení hlubokého dýchání jsou důležitá, zejména pokud vás trápí nachlazení nebo alergie – nezapomeňte mít po ruce krabici kapesníčků!! 
• Projděte se. Najděte důvod, proč vstát od stolu. Zkuste si nastavit budík, abyste si připomněli, že se v pravidelných intervalech půjdete napít vody (také dobrý zvyk!). Pokud je to do vaší kuchyně jen krátká procházka, zvykněte si chodit sem a tam. Zpočátku by se to mohlo zdát hloupé, ale jakákoliv rutinní aktivita vám pomůže. 

 To je všech pět jednoduchých cviků pro správné držení těla. Pokud vás trápí kulatá ramena, bolavá záda, boky nebo ztuhlý krk, můžete nepohodlí zmírnit některými ze cviků ke zlepšení držení těla.