Správné držení těla: 5 domácích cviků na záda

Když tvrdě pracujete, je snadné zapomenout na své držení těla. Dopřejte svým zádům (a tím i sobě) trochu péče, kterou si zasluhují. Tyto domácí cviky na záda si můžete přiařadit ke svým návykům kdykoliv během dne.

Koukání do telefonu nebo na televizi, práce na počítači… dnešní život zahrnuje spoustu času stráveného před obrazovkou. To může vést k nesprávnému držení těla a bolestem krčních svalů. Naštěstí existují cviky pro správné držení těla, které vám pomohou napětí uvolnit. Následující cvičení na správné držení těla vám pomohou od bolesti. Vyzkoušejte si naše cviky na záda, doma i v práci, je k tomu ideální příležitost. Nezapomínejte však při tom na své možnosti, v případě jakýchkoliv zdravotních problémů se poraďte se svým lékařem.

Proč je posilování důležité pro správné držení těla? 

Ať už chodíte do posilovny, nebo dáváte přednost cvikům na záda doma, dobré držení těla vám pomůže předcházet bolestem a cítit se silnější. 

Všichni víme, že správné držení těla je důležité, ale proč? Správné držení těla nás udržuje v rovnováze, pomáhá nám správně cvičit tak, abychom maximálně omezili možnost zranění, a samozřejmě i posiluje vaše svaly, které – recipročně – pro správné držení těla potřebujete. Dobrá forma je samozřejmě klíčová pro sportovce, ale úplně stejně se vyplatí i vám.

Zde je pět cviků, které pomohou ke správnému držení těla:

1. Správné držení těla – cviky: Pozice dítěte

Jedno z nejlepších cvičení na zlepšení správného postoje se inspiruje jógou; to však neznamená, že se musíte ohýbat do složitých poloh, abyste ulevili svalovému napětí. Tento cvik je skvělý, pokud vás trápí kulatá záda anebo bolesti v horní části zad. Přesně tyto potíže vám způsobuje neustále psaní na klávesnici. Tady se dozvíte, jak na to:

1. Klekněte si na kolena a pak si sedněte až na paty (holeně jsou přitisknuty k zemi).

2. Dejte ruce před sebe, čímž dosáhnete příjemného protažení v horní části zad a ramen. 

3. Natáhněte ruce a posuňte spodní část zad směrem k patám.

4. Položte čelo na podlahu a držte po dobu 30 sekund, opakujte dle libosti.

Tento pohyb patří mezi jednoduché cviky na záda doma, které zvládne každý. 

2. Cviky na bolavá záda: Protažení prsních svalů

V případě kulatých zad je nutné se zaměřit na to, jak rozhýbat stažené hrudní svaly.  Uvolnění hrudního koše a protažení prsních svalů jsou proto jedněmi z nejdůležitějších cviků na rovná záda. Je to snadné:

1. Postavte se do otevřených dveří s rukama, předloktím a lokty položenými na rámu v pravém úhlu.

2. Trochu pokročte dopředu tak, aby váš hrudník šel mírně před paže, až pocítíte jemné protažení.

3. Stejně jako u všech cviků na vadné držení těla byste měli i u cviků na bolesti zad začít jemným protažením a intenzitu zvyšovat postupně. Do ničeho se nenuťte, jen byste zbytečně skončili s namoženými svaly. 

4. Vydržte v pozici zhruba 15 sekund a poté opakujte dvakrát až třikrát.

3. Cviky pro správné držení těla: Protažení krku

Pokud jde o cviky na správné držení těla, je krk velmi důležitou oblastí. Bolest, ať už náhlá nebo setrvalá, i ztuhlost se dříve nebo později dostanou i ke krčním svalům. Následující cvičení vám opravdu pomůže. Uvolněte veškeré napětí a vyzkoušejte tyto dva cviky na protažení krku:

1. Posaďte se vzpřímeně a položte jednu ruku spodem na opačnou tvář. (Levou ruku na pravou tvář a při opakovaném cvičení pravou ruku na levou tvář.) 

2. Rukou jemně nakloňte hlavu do strany tak, abyste prohloubili protažení. Držte několik vteřin tak dlouho, jak vám to bude příjemné, pak opakujte na druhé straně.  

3. Při druhém cviku se opět posaďte vzpřímeně a jen otočte hlavu, abyste se dívali na jednu stranu. V této pozici se zastavte, chvilku v ní setrvejte, pak otočte hlavu zpět a udělejte totéž na druhou stranu. 

4. Tyto cviky opakujte až desetkrát.

4. Pozice kočky a krávy

Další cvik je opět inspirovaný jógou, konkrétně vám představíme známou pozici kočky a krávy. Tento cvik na správné držení těla je skvělý pro páteř, krk i ramena:

1. Začněte v poloze na čtyřech, s pažemi nataženými v linii ramen. 

2. Prohněte záda do oblouku od spodní části až ke krku, zakloňte hlavu a dívejte se nahoru.

3. Krátce v této pozici setrvejte a poté proces obraťte, zakulaťte páteř a zastrčte bradu. 

4. Opakujte až desetkrát a užijte si úlevu a uvolnění páteře.

Stejně jako všechny cviky na bolesti zad je i tento cvik šetrný a pomůže vám ulevit od napětí.

5. Hýbejte se!

No a nakonec, to nejjednodušší cvičení na správné držení těla… Nezůstávejte moc dlouho v jedné pozici! Tělo není stavěné na neustálou nehybnost a jednoduché kroky, jako je pravidelný pohyb, mohou udělat velký rozdíl. Pomohou uvolnit kyčle, protáhnout nohy a dát hlavě pauzu. Krátké pohybové pauzy během dne fungují jako jednoduché cviky na bolesti zad — uleví svalům a podpoří správné držení těla. Vyzkoušejte následující tipy, které Vám pomůžou protahovat vaše tělo častěji:

• Pravidelně vstávejte ze židle. Budete překvapeni, jaké zázraky může udělat pravidelná změna polohy. Nastavte si budík na telefonu nebo hodinkách, abyste se zvedli ze židle každých 30 minut. 
• Postavte se a natáhněte paže k obloze. Skvělý celotělový strečink, který můžete opakovat po dlouhém sezení nebo ležení. Cvičení pro správné držení těla pomáhá ulevit zádům i krku 
• Provádějte jakoukoliv fyzickou aktivitu. Skoky, kliky, přeskoky, výpady ... nebo třeba vyzkoušejte ​výzvu s toaletním papírem. Cokoli, co vás rozhýbe a na pár minut vám rozpumpuje krev. Někteří lékaři tomu říkají „pohybové svačinky“ – krátké dávky aktivity během dne, jako byste tělu dali malou „pohybovou svačinu“.¹
• Zhluboka se nadechněte. Čím více jsme shrbení, tím těžší je plně otevřít plíce, což může vést k napětí. Pravidelně vstávejte a pětkrát až desetkrát se zhluboka nadechněte, abyste zvýšili průtok krve a uvolnili napětí.² Cvičení hlubokého dýchání jsou důležitá, zejména pokud vás trápí nachlazení nebo alergie – nezapomeňte mít po ruce krabici kapesníčků​​!! 
• Projděte se. Najděte důvod, proč vstát od stolu. Zkuste si nastavit budík, abyste si připomněli, že se v pravidelných intervalech půjdete napít vody (také dobrý zvyk!). Do vaší kuchyně je to sice jen krátká procházka, ale zvykněte si chodit sem a tam. Zpočátku by se to mohlo zdát hloupé, ale jakákoliv pravidelná aktivita vám pomůže.
  

  Dr. Isabelle Bénard doporučuje: „Radím svým pacientům, aby při pauzách na toaletu šli vždy na tu nejvzdálenější, ideálně na jiném patře, aby museli použít schody – to je další pohyb navíc, který je prospěšný i pro srdce! Když to budete dělat pravidelně, stane se z toho zvyk a vy budete mít z té aktivity užitek.“

Tak to je našich pět jednoduchých cviků pro správné držení těla. Pokud vás trápí kulatá ramena, bolavá záda, boky nebo ztuhlý krk, můžete nepohodlí zmírnit některými ze cviků ke zlepšení držení těla.

Zdroje 

¹ Nezapomeňte na cvičební svačinky | Svět Fyzioterapie 

² Pozor na hrbení zad! Může být příčinou bolestí hlavy a krku. - Ordinace.cz